時間が足りない…
と思うことはありませんか？
精神科医である樺沢 紫苑（かばさわ・しおん）さんの著書 実践！「神・時間術」。
私もやりたいことが溢れていて
(仕事、英語・中国語学習、ボランティア、読書、太極拳…)
日々時間に追われているので、読んでみました。
構成の半分以上がマンガなのでとても読みやすいです。
内容は戦闘ものになっており、展開について行けないこともちょっとありましたが..笑
それもまた楽しめました。
ここでは備考も込めて、印象的な言葉などを抜粋、紹介していきます。
目次で気になったところから、読んでみてください！
要約
ここでは印象的な言葉などを要約・抜粋していきます。
15-45-90分の法則
集中力の持続時間の単位である「15分」「45分」「90分」を意識するだけで、仕事はものすごく効率化できる。
私は集中力がなく、
片頭痛持ちでもあります。
事務作業で根詰めてパソコンを凝視
→ 頭痛に悩まされて
→ ひどい時には 吐き気から会社のトイレにこもって嘔吐…
という状況が年に数回あります。
別途読んでいる「休息学」でも書いてあるように「15分」「45分」「90分」単位で休憩をして、適度に目や脳を休ませてみます。
＊＊＊
また、最近はボランティアでは「インド人(中学生)向けにオンラインで日本語を教える」活動を始めました。
大人向けの日本語授業は「90分1コマ」ですが、中学生ならいっそ「45分1コマ」くらい短くした方が、子どもたちの集中力も持つかもしれない。
そんなヒントも得ることが出来ました。
朝スッキリのためのポイント5つ
- 朝シャワー：体温と心拍数が上がり自律神経のスイッチが切り替わる
- カーテンを開けて寝る：朝日を浴びて脳を目覚めさせる
- 寝起きがつらいなら5分だけ目を開けて我慢
- ウォーキングなどのリズム運動で脳を活性化
- 朝食は抜かずに歯ごたえのあるものを
最近は 目覚めが悪く二度寝三度寝…と延々と寝てしまうことも。
この中でも３の「 5分だけ目を開けて我慢」、5の「歯ごたえのある朝食を」 を実践してみたいです。
そして朝食はヨーグルトだけになっているので、アーモンドなどのナッツも加えてみます。
脳のゴールデンタイムを活用
- 1日で最も集中力の高いのが朝。
- 起きてから２～３時間は、睡眠によって脳が整理された状態。
- 始業後最初の1時間が、最も仕事が捗る時間帯。
この午前中に1日の仕事の7割を終わらせるイメージ。 - 仕事には「集中仕事」と「非集中仕事」があるはず。
あえて朝の「脳のゴールデンタイム」で集中仕事 を片付ける。
「午前中に1日の仕事の7割完了」
このアイデアは強烈でした…
朝の1時間はのんびりメール整理に使っていました…(反省)
仕事の順番を変えてみます。
集中力のリセット
集中力の下がる午後、以下でリセットする
- 運動：「立つ」だけ でも軽い運動になり脳を活性化させる
- 場所変え：移動したり場所を変えることで、海場にある「場所ニューロン」が活性化
- ランチ：行ったことのない店 あるいは 食べたことのないメニューを食べると「ひらめき」や創造性の脳内物質、アセチルコリンが活性化
「疲れたな」と感じた時に７階の職場から1階まで、階段で降り上がりしました。
リフレッシュできた気がします！
それから出勤時も、エレベーターを使わずに階段で７階まで歩くように。
最初の頃は息が切れていましたが..
毎日歩くうちにだんだん慣れてきて、歩くのが快感になってきました。
仮眠のすごい効果
アメリカ NANAの研究によると、26分の仮眠で仕事効率が34％アップ、注意力が54%アップ
5分だけでも、昼休みに「仮眠」を取ってみたら、スッキリしました◎
良くない休憩ベスト３
- 疲れてから休憩する
- スマホ（視覚の酷使）
- 座りっぱなし
３つともしっかりやっていました…
まずは頻繁に立つことから。
睡眠の効果を最大化
入浴2時間前に避けた方がいいもの
- スナックやお菓子
- お酒
- 激しい運動
- 熱いお風呂
- スマホやゲーム
- テレビ
ついつい寝る前にスマホを見てしまうんですよね。。
スマホの「スリープモード」を使い、21時には画面を暗めにしてみました！
入浴2時間前に取り入れた方がいいもの
- 聴覚：リラックスした音楽
- 嗅覚：アロマ
- 温覚：適温のお風呂
- 触覚：マッサージ
- 視覚：読書、キャンドル
- 無心：瞑想やボーっとする
- 軽い運動：ストレッチ
- コミュニケーション
- 振返り：日記
以前から寝る前には軽いストレッチと、瞑想をしているので、継続します。
まとめ&感想
本書はマンガなので、サラサラっと読むことができます。
取り入れたい習慣はたくさんありましたが、
特に意識したいのは以下の２つのポイント。
脳のゴールデンタイム(始業後1時間)に、仕事の7割を終わらせるイメージを持つ
良くない休憩ベスト３ を止める
- 疲れてから休憩する
- スマホ（視覚の酷使）
- 座りっぱなし
代わりに 頻繁に立つようにします！
ここまで読んでくださり、ありがとうございました。
休息に関連しては、こちらももおすすめです。
書籍紹介
タイトル：マンガでわかる『神・時間術』
ヒーローお姉さん、最強の時間操作スキルで働き方改革します!!
著者： 樺沢 紫苑（かばさわ・しおん）
